原子習慣(實戰分享)-健康是一切幸福的基礎，請好好照顧睡眠、運動、飲食
健康，是一切幸福的基礎
我們平時無病無痛、能跑能跳
盡情揮灑年輕的本錢
根本不覺得這有什麼好幸福的
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但我們都知道，隨著年紀漸增
身體機能會逐漸退化，是不可逆的過程
隨著現代醫療的進步，我們的壽命逐漸拉長
若你在60-70歲時，身體機能逐漸不能自理生活
但你”必須”活到80幾歲，這種生活想想都覺得毛骨悚然
.
要是我們能一直保持健康，維持能跑、能跳的狀態
那我們不論何時，都有著「大好青春」體驗人生
與其被家人推著輪椅曬太陽
不如自己飛去峇里島的沙灘上曬太陽
你想要曬哪一顆太陽呢?
睡眠、飲食、運動
睡眠，飲食，運動，這3點好好照顧
你的下列能力會一直維持在高水準
整個人展現出非常正面的能量
- 專注力
- 記憶力
- 免疫力
- 情緒調節能力
- 運動能力
代謝疾病、心血管疾病、癌症、失智症…等，對你來說只是網路上才會看到的字眼
最後你還可以獲得額外的精美小禮物—精實體態
這是我們這一輩子，想要永遠維持住的狀態
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相反的，若沒有好好睡覺、好好吃飯、好好運動
你將逐漸失去各種動力、記憶力衰退、易怒、焦躁、慢性肥胖
當不再年輕時，健康檢查紅字越來越多
將不可避免地出現慢性疾病
相信這種情況誰都不想要
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養成好習慣、戒除壞習慣，都不是一朝一夕可以達成的
也沒有神奇的方法，讓你一轉念就瞬間變成健康好寶寶
接下來要跟大家分享，我慢慢養成健康好習慣的方法，以及誤踩的雷區
幫助大家一點一滴，逐漸成為一個健康的人類
永遠的第一步【確認內在動機】
請大家在開始行動之前，先問自己以下這4個問題
並把答案記錄下來，每當失去動力、惡習復萌之時
這些答案會帶給你最強大的力量，幫助你繼續執行
- 為什麼我想要好的睡眠/運動/飲食 ?
- 好的睡眠/運動/飲食，可以帶給我什麼益處?
- 這些益處，為什麼對我重要?
- 若不建立睡眠/運動/飲食的好習慣，我的人生有什麼差別嗎?
睡眠，首重固定作息
怎麼樣才算有好好睡覺呢?
長期維持以下2點，你就是台灣最頂尖的睡眠大師
- 固定作息
- 睡足7-8小時
(關於睡眠品質、及其相關知識，將會於之後另篇文章介紹)
只要固定入睡時間與起床時間，就是固定作息
不是只有早睡早起，才叫做好作息
假設你目前凌晨01:00上床睡覺，固定09:00起床
中間都不中斷睡眠，那麼你就是固定作息的人
那麼我們要如何把作息固定下來呢?
2個原則，輕鬆調整作息
- 設定目標時間，譬如：22:00~06:00
- 每周調整10分鐘，以調整入睡時間為主
請根據你的生活，設定你心目中理想的作息時間
把工作、家人、伴侶、興趣愛好都考慮進去
不要因為「大家好像都這樣做」而設定目標作息
否則你會遇到很多阻力，導致無法繼續執行
本篇使用原子習慣的經典迴路，提示、渴望、行動、獎賞
加上我的實戰經驗，帶你逐步達成理想的目標作息
提示，設定多個提醒
透過不斷提醒，讓自己意識到，今天有一件重要的事情
請根據自己的生活，設定自己的專屬提醒
可以是鬧鐘、日記、行事曆、貼在門上的紙條
我推薦大家使用鬧鐘，最輕鬆、方便
譬如：
- 午休鬧鐘：我今天幾點幾分要上床睡覺
- 下班鬧鐘：我今天幾點幾分要上床睡覺
- 睡前鬧鐘：再一小時，我就要上床睡覺
渴望，你渴望的睡眠益處
心中若沒有改變的渴望，將不會有所行動
你想要的睡眠益處，對你人生有什麼改變?
你有多渴望？ 你有多麼不想再處於現狀?
請把這些全部都牢牢地記在心中
譬如：
- 我想要成為一個情緒穩定的人，好的睡眠才有好的情緒調節能力
- 我想要長期處在精神飽滿的狀態，面對生活中的各種挑戰
- 若我沒睡好覺，我會持續萎靡、易怒、焦慮，我不想再這樣下去了
以上這些是範例，請依照自己的思考過程，建立專屬自己的渴望
行動，10分鐘就好
第一階段目標，逐步戒除熬夜的壞習慣
並且把睡眠時間拉回8小時
每個星期，只調整入睡時間，每次調整10分鐘就好
- 當前作息：02:00~08:00 (6小時)
- 目標作息：00:00~08:00 (8小時)
- 第1周目標：01:50~08:00 (6小時10分)
- 第2周目標：01:40~08:00 (6小時20分)
- ．．．
- 第12周目標：00:00~08:00 (8小時)
以此類推，除非你當下很睏、超級有睡意
否則切勿一口氣調整30分鐘以上，以免造成生理節律紊亂
第二階段目標，把作息逐步向前調整
- 當前作息：00:00~08:00 (8小時)
- 目標作息：22:00~06:00 (8小時)
- 第1周目標：23:50~07:50
- 第2周目標：23:40~07:40
- ．．．
- 第12周目標：22:00~06:00 (8小時)
此階段更不能躁進，當身體習慣睡滿8小時之後
生理節律會處在非常穩固的狀態
這時可以把調整時間縮短，譬如每2周調整10分鐘
以避免上床睡不著而導致睡眠焦慮
或許你也可以考慮，維持第1階段的作息即可
獎勵，視覺化追蹤
為自己設定習慣追蹤器，人都喜歡自己進步的樣子
將你的努力成果視覺化，會使你不斷重複這個行為
- 行事曆勾勾
每當有準時入睡，就在當天的行事曆打勾
你心中會開始期待，每天打勾的時候
隨著勾勾越來越多，「不想中斷習慣」的想法會越來越強烈
- 獎勵綑綁
除了打勾勾之外，你可以添加額外獎勵
錢，是非常好的獎勵
準備一個透明罐子，每完成一天，就放1張百元鈔票
12個星期下來，你就會有8400$
好好利用這一筆錢，犒賞自己
來一場小旅行，或是買電子書閱讀器，都很棒
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2個階段，共計半年，是一段不算短的時間
若把格局拉長到「一輩子的健康」，這只是一閃即逝的小區間
我們的目標不是為了贏得比賽，而是為了長期待在賽局中
所謂習慣，就是規律執行，加油！
健康飲食，首先戒除壓力性進食
進食，看似是主動的行為，但其實不然
為什麼飲食需要控制??
飲食管理?? 怎麼會有這種名詞?
沒有誰規定我們一定要吃很多呀
.
其實，飲食管理，很大一部分就是「壓力 or 痛苦管理」
每當我們感到壓力或痛苦的時候
大腦為了趕快讓我們脫離這個狀態
它會促使我們執行快速有效的行動，舒緩壓力
常見的惡習，往往是由壓力所造成的，我稱之為壓力型惡習
- 抽菸、喝酒、吸毒
- 垃圾食物
- 色情片
若要戒除惡習，作者說將習慣的迴路反向操作即可
但我在操作飲食控制時，發現了一些問題，且難以執行
- 讓提示隱而不見
把「食物」從生活空間移除的策略或許不錯
但是「壓力」才是引發進食的主因，且壓力無影無形
我們需要不斷練習，才能覺察壓力的存在，進而控制它
- 讓渴望毫無吸引力
提醒自己亂吃會影響健康、變胖
這樣的思考只會引發更大的壓力，讓我們更想吃 (紓壓)
- 讓行動困難無比
現代社會充滿了科技與便利，外送服務跟滿街的超商
取得食物的方式實在太輕鬆啦！(除非你住進深山裡)
- 讓後果令人不滿
壓力性進食的健康、體態問題，的確令人不滿
但是一塊巧克力蛋糕，不會立刻確診糖尿病 or 暴增5公斤
非立即性的惡果，我們根本沒在怕
我們只會選擇立即性的，令人滿足的獎勵—美味柔軟甜膩的蛋糕 (紓壓)
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因此，要戒除惡習，首先要把壓力抓出來
不斷地探究壓力的來源、原因，以避免讓自己陷入高壓力的狀態
自然達到「餓了才吃，不餓了就停下來」的狀態
記錄３件事情，抓出你的壓力源
進食的時間
早餐、點心、午餐、下午茶、晚餐、宵夜…等
吃什麼?
療癒型的甜食? 炸物? 手搖飲?
還是相對健康的食物?
發生什麼事情?
吃東西之前，發生了什麼事情?
你感到壓力了嗎?
有產生「想要好好犒賞自己」的念頭嗎?
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記錄大概會長這樣子：
09:00 早餐
吐司夾火腿蛋、無糖豆漿
沒發生什麼特別的事情
10:00 小零食
在茶水間泡咖啡時，突然想起下午的會議資料還沒做
回座位之前，順手拿起放在茶水間的Oreo巧克力
12:00 午餐
炸豬排蓋飯
在10:30不斷被客戶、主管、同事追工作進度，心情煩躁
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我們可以看到，10:00所吃的小零食
就是來自於壓力所導致的進食行為
但我們平常不會去反思「為什麼會這樣?」
12:00 的炸豬排蓋飯，雖然是大部分人的正餐選擇
但為什麼不選擇”健康”的食物呢?
因為在那之前所累積的工作壓力，讓我們想要依靠炸物來紓壓
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將這些記錄清楚的記下來，一切就都變得清晰許多
分辨什麼事件、情境會形成壓力
在這一步，我們只觀察自己在遇到壓力後的行動
先不要急著改變，但是要誠實面對自己
你記錄得越清楚，你就越能控制自己
行動吧，你拿得起一包零食，相信你也拿得起紙筆
就從現在開始！
找出壓力後，做2件事情
1、躲開它，然後持續探索壓力
在記錄進食狀態後，我們開始逐漸了解自己
我們能根據記錄調整生活，來幫助我們避免產生壓力
在你還未能習慣覺察壓力之前，盡可能地記錄飲食狀況
若是你不排斥寫日記，我很推薦用日記來記錄生活
你將會從中獲得意想不到的好處
(之後我會寫一篇關於日記的神奇之處)
2、讓你的無意識行為，變成有意識
在意識到壓力想吃東西前，先停下來
有意識地做出選擇，沒有所謂好選擇與壞選擇
只是單純找回，對自己生活的掌控感
你選擇不吃，代表你逐漸意識到這是壓力想吃，不是我想吃
你選擇吃，代表你覺得在當下吃美食是一件重要、快樂的事情
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記錄飲食，覺察壓力，觀察自己，做出選擇
不要批判自己，這就只是一個對自己的觀察
漸漸的你就能從壓力性惡習解脫
奪回掌控自己的自由
運動，不再是一件負擔
現代人類是唯一，會因為「生存」以外的理由去消耗能量的物種
這就是難以養成運動習慣的原因之一
因為運動本身就是「負擔」，需要額外花費精神、體力、時間
而且在運動的當下，通常會很喘、很累、很辛苦
就又讓我們更抗拒運動
接下來我會分享原子習慣提到的方法，以及我的實戰經驗
讓你輕鬆養成運動的習慣
選擇什麼運動?
運動種類非常多，跑步、腳踏車、重量訓練、登高、瑜珈、格鬥、各種球類．．．
建議選擇「誰都可以馬上開始」的那種
通常會有以下特點：
- 1個人也能進行
(嗚嗚嗚沒朋友) - 無裝備限制
- 無場地限制
- 費用門檻低
- 規則簡單、好懂
我們的目的是養成運動的習慣
而不是要針對特定運動進行專項訓練
因此你也可以根據喜好，選擇多種運動交叉進行
最小努力原則
最一開始，不用想說要做的多厲害
做任何事情都是一樣的
「不用很厲害才能開始，但要開始才會變得厲害」
在最最最一開始的時候，好好呵護自己想要運動的心
盡可能地讓你的運動內容可以毫不費力地完成
2分鐘法則
把你的運動內容設計成２分鐘版本，且在2分鐘後要停下來
譬如：我今天在下班到家後，要立刻踩飛輪2分鐘
當你輕鬆完成2分鐘的飛輪後
內心充滿意猶未盡的感覺，好想再繼續運動
可以，沒問題的，但是只允許自己再踩2分鐘
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把你的意猶未盡，用在未來的每一天
2分鐘法則的重點是，在你感到厭煩、疲累之前就停止
讓運動不再是負擔，而是一件輕而易舉的小事
消除所有阻力
清除一切所有讓你感到「麻煩」的因素
人非常懶惰，很愛也很會找藉口不運動
請為自己的運動習慣，建造出一座溜滑梯
再把這座溜滑梯塗滿潤滑油
好讓自己可以毫無阻礙地溜進名為運動的池子裡
不順路，超煩
不順路、運動地點太遠
絕對是造成你不想運動的大魔王
譬如，想要規律重訓
你的健身房一定要在家、公司附近，或是兩者通勤路線之間
保持情緒穩定
我們平時生活中，會因為各種大大小小的事情，消耗情緒能量
如果你某一天遇到特別多爛事，你可能會「心好累」
在那天你非常有可能因此讓自己「休息」，而選擇不運動
你可能會說，遇到爛事又不是你能控制的
但是我們可以練習控制自己的情緒（可以參考本篇，【不反應的練習】 明白2個原理，讓你情緒穩定）
- 可以生氣，氣一下下就好
- 可以焦慮，但不要焦慮太久
- 可以抱怨，抱怨一下下就好
- 感到挫折，但站起來後會更強大
有意識地減少無謂的情緒反應，會讓我們更快樂
放任情緒在身上肆虐，只會消耗我們的能量
這也是阻礙我們規律運動的主要原因
贏家心態
我們一般人通常只在動力滿滿的時候，才願意去做挑戰自己的事情
但成功的人不同，儘管遇到爛事、筋疲力竭
成功的人仍舊會設法去做該做的事情
那可以怎麼做呢?
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找替代方案，超慢跑、徒手深蹲、爬樓梯
這3款運動，都是簡單且有效拉高心率的運動
任何地方、任何時間、任何天氣、任何服裝都可以輕易執行
你也可以尋找專屬於你的替代方案
成功的人總是會找方法，讓我們一起成為贏家吧！
總結懶人包
永遠的第一步，確認內在動機
「搞清楚自己為何而活，那你將可以忍受任何活法」
- 為什麼想要好的睡眠/運動/飲食 ?
- 好的睡眠/運動/飲食，可以帶來什麼益處?
- 這些益處，為什麼對我重要?
- 若不建立睡眠/運動/飲食的好習慣，我的人生有什麼差別嗎?
睡眠，首重固定作息
提示，設定多個鬧鐘提醒自己
渴望，睡眠的好處是什麼？你有多麼想要擁有睡眠的好處？
行動，設定目標作息，每次調整10分鐘就好
獎勵，建立視覺化追蹤，行事曆打勾勾+獎勵制度
健康飲食，首先戒除壓力性進食
1、記錄進食時間、次數、及當下的情境
檢視自己是否因為壓力導致想藉由進食紓壓
2、找出壓力，做出選擇
沒有好選擇與壞選擇，而是奪回對自己的掌控感
運動，可以輕而易舉
1、輕鬆一點，先開始再說
讓所有行動都縮減成2分鐘版本
並且規定自己2分鐘就要停下來
讓產生的意猶未盡，用在未來的每一天
2、消除所有阻力
運動地點必須離家近、離公司近、順路
平時生活保持情緒穩定，不要讓自己心累
贏家儘管在狀態不好的時候，仍舊會想方設法做該做的事情
超慢跑、徒手深蹲、爬樓梯，可以是你在狀態不好時的替代方案
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希望本篇文章可以幫助大家提升生活品質
讓我們一起保持身體健康、情緒穩定，邁向自由生活